Plan de entrainement pour débuter la course minimaliste

1 Mesurer les distances.

«Quelle est la distance que je dois parcourir?»

C'est la question la plus fréquemment posée par les coureurs novices avec de nouvelles Five Fingers ou chaussures minimalistes.  Vous n'êtes pas un athlète avec une mentalité «sans douleur, pas de résultat», vous pouvez souhaiter reconsidérer cette approche. Vos pieds, vos chevilles et les muscles de vos mollets sont peut-être très faibles suite à leur long séjour dans des chaussures traditionnelles. Si vous travaillez avec vigueur et vous exercez des muscles mal conditionnés, ils vont devenir douloureux et raides. Vos pieds et les muscles de vos mollets ne sont pas une exception. Nous vous recommandons sincèrement de ne pas exagérer, car vous allez probablement vous blesser en voulant en faire trop, trop tôt et trop vite.

2 Plan de formation de base.

Ce plan pourra vous aider à déterminer la distance de course idéale qui restera agréable et sûre pour vous avec vos Vibram Five Fingers ou vos chaussures minimalistes.

N'oubliez pas que le but est d'avoir du plaisir et d'apprécier votre course! Les fractures de stress, les tendinites et les autres blessures ne sont PAS amusantes, surtout parce qu'elles nous empêchent de pratiquer nos activités favorites. De même à long terme, elles peuvent devenir handicapantes. Sachez écouter votre corps à chaque étape de ce processus, vous vous en serez reconnaissant plus tard.

SEMAINES 1 ET 2SEMAINES 3 ET 4SEMAINES 5 À 12SEMAINES 12 ET SUIV
Foot Fitness 3-5x/sÉchauffement Foot Fitness.Étirez délicatement vos mollets et votre voûte plantaireÉchauffement Foot Fitness.Étirez délicatement vos mollets et votre voûte plantaireÉchauffement Foot Fitness.Étirez délicatement vos mollets et votre voûte plantaire
Portez les Five Fingers ou la chaussure minimaliste une à deux heures par jour pour effectuer des tâches de tous les jours: s'assoir, se tenir debout, marcher, etc.Courez 10% de votre distance d'entraînement normale au maximum une fois tous les deux jours*Chaque semaine, augmentez votre temps de course en Five Fingers ou chaussure minimaliste de maximum 10%. Continuez à les porter au maximum tous les deux jours*À ce stade, vous devriez être en mesure de connaître votre distance, votre vitesse et votre fréquence.Continuez cependant à augmenter progressivement et à écouter votre corps à chaque foulée.
Faites des étirements des pieds et massez-vous comme décrit dans la section «apprenez à connaître votre pied ». N'oubliez pas le massage des mollets en tant qu'élément de ce processus de récupération. Le massage personnel aidera à éliminer le tissu cicatriciel et aidera vos muscles à récupérer plus rapidement.Après chaque course, faites des étirements des pieds et massez-vous comme décrit dans la section «apprenez à connaître votre pied ». N'oubliez pas le massage des mollets en tant qu'élément de ce processus de récupération.Après chaque course, faites des étirements des pieds et massez-vous comme décrit dans la section «apprenez à connaître votre pied » .N'oubliez pas le massage des mollets en tant qu'élément de ce processus de récupération.


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Il ne s'agit pas d'une consigne stricte, mais plutôt d'une recommandation. Si vos muscles restent douloureux, n'augmentez pas votre entraînement. Prenez un jour de repos supplémentaire ou conservez votre distance une semaine de plus.

3 Pensez à emporter vos chaussures traditionnelles avec vous

Si vous devez vous arrêter au milieu de l'exercice d'une sortie, vous pouvez mettre vos chaussures de course à semelles traditionnelles dans un sac à dos pour rentrer à la maison. Vous pouvez aussi alterner les entrainements en chaussures traidionnelles et avec Five Fingers ou chaussures minimalistes.

4 Une transition progressive ne signifie pas un recul de votre entraînement.

La transition vers les minimalisme  et la course en Five Fingers ou en chaussure minimaliste peut prendre plusieurs mois et même jusqu'à un an. 
Si la course est votre principale source d'exercice, augmentez graduellement la proportion de réception su l'avant et le milieu du pied de 10% par semaine pendant plusieurs mois pendant que vous réduisez la course dans votre ancien style.
Pour faire un break de la course traditionnelle, complémentez, complétez votre programme par du vélo, de la natation, du cardio-trainning et des cours de fitness pour conserver votre niveau de forme physique, tout en permettant aux muscles de la course de récupérer.  
Peu importe votre vitesse ou vos capacités, vous serez stimulé dans cette nouvelle compréhension et appréciation de votre corps. Et rappelez-vous toujours: commencez par vos pieds.