Comment devenir minimaliste?

Il est important de savoir avant de commencer la course minimaliste, que vous vous engagez dans une nouvelle discipline sportive totalement différente de la course à pied traditionnelle.

Avant de courir au maximum de ses capacités avec des chaussures minimalistes (Vibram Five Fingers ou autres), il faut apprendre à bien courir c’est-à-dire à avoir une foulée légère et naturelle pour minimiser les forces d’impact et diminuer l’attaque talon.

La difficulté de la transition vers une foulée minimaliste réside dans la combinaison de deux mouvements au sein de la cheville : la descente du talon et la flexion du tibia dès la prise d’appui. La marche avant-pied façon « ballerine » permet d’acquérir plus facilement ce geste.

En effet, l’appui se portera sur l’avant du pied, la prise d’appui s’effectuera toujours au niveau de l’arche antérieure du pied et avant la prise d’appui les orteils seront très légèrement relevés. Même si cela peut paraitre compliqué, aucune qualité physique particulière n’est obligatoire pour réaliser une transition vers une foulée naturelle. Il suffit de faire une transition progressive et votre corps s’habituera à ce nouveau type de running petit à petit. Autrement dit, lorsque vous porterez des chaussures ou sandales minimalistes, avec une transition douce et progressive, votre corps apprendra intuitivement et naturellement les gestes de la course minimaliste (jambe pliée, tronc vers l’avant) et gagnera en force et en proprioception, sans devoir forcer le geste.

https://www.culture-trail.com/2017/01/07/tout-savoir-sur-la-foulée-minimaliste-en-trail/

Quelques éléments à prendre en considération pour appréhender la transition:

1. Connaître ses pieds:

Chaque personne possède des pieds différents. Il est donc important de les connaître quelle forme de pied vous avez et quelle sensibilité face au sol ont vos pieds. Les exercices proposées sur le point suivant pourront vous aider à plus vous familiariser avec vos pieds.

2. Etre progressif:

Nous sommes normalement habitués à porter des chaussures traditionnelles, maximalistes et lorsque nous désirons nous diriger vers une chaussure minimaliste la progressivité est de rigueur. Les chaussures maximalistes augmentent le stress sur le genou, la hanche et le dos mais le diminuent sur le pied, le tendon d’Achille et le mollet. Si la transition vers une chaussure minimaliste est faite trop rapidement, vous allez augmenter le stress sur certains de ces tissus, ce qui pourrait entraîner une pathologie (fracture de stress, tendinite du tendon d’Achille). La transition doit donc être très graduelle pour s’assurer que les tissus s’adaptent adéquatement à cette nouvelle cinématique.

Lors de vos premiers entraînements ne courrez que quelques minutes avec vos chaussures minimalistes puis finissez avec vos chaussures traditionnelles. A chaque nouvel entraînement augmentez la durée de course avec vos chaussures minimalistes pour que votre corps puisse s’habituer en douceur. Vous finirez par faire une transition totale avec vos chaussures minimalistes.

Il est important de noter que plus vous aurez fait de kilomètres avant votre transition, plus vous aurez l’habitude de courir avec des chaussures traditionnelles et plus la transition devra être lente.

Pour finir, il est utile de pratiquer des exercices pour renforcer ses pieds avant de commencer vos premières courses. Pendant 2 semaines réalisez cette série de 20 répétitions 3 à 5 fois par semaine :

  1. Mettez-vous sur la pointe des pieds ;
  2. Puis les pieds à plat, pliez vos orteils vers l’intérieur ;
  3. Assied par terre, étirez vos pieds vers l’extérieur puis vers l’intérieur ;
  4. Debout, levez l’ensemble de vos orteils sauf le petit doigt de pied, puis faite le même geste mais en laissant cette fois-ci le gros doigt de pied au sol
  5. Debout, relevez l’extérieur puis l’intérieur des pieds sur le côté ;
  6. A l’aide d’une serviette, entraînez-vous à la ramasser avec un pied et faite-là passer à l’autre pied

3. Etre à l’écoute de son corps:

Les chaussures traditionnelles n’habituent pas le pied aux sensations du sol et sa structure est donc ainsi fragilisée. Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps. En effet, plus le degré minimaliste de la chaussure choisie sera élevé et plus vous devrez être vigilant quant aux signaux d’alerte que votre corps vous transmet (courbatures, douleurs musculaires). Lors de la transition, il faudra veiller à ne pas se laisser porter pour la motivation et attendre que les douleurs se soient atténuées avant de reprendre l’entrainement de transition. La patience est, encore une fois, essentielle.

4. Faire le bon choix des chaussures minimalistes:

La chaussure minimaliste doit être choisie en fonction des caractéristiques de votre pied et du degré de transition effectué vers la foulée naturelle. Lors d’un début de transition vous pouvez commencer par utiliser des chaussures minimalistes de drop 4 ou 8 mm pour une transition plus douce et par la suite réduire le drop pour atteindre 0 drop, mais notez cependant que cela n’est pas toujours obligatoire (il y en a qui passent directement en 0 drop). De la même manière, l’épaisseur globale de la chaussure peut être réduit au fur et à mesure que l’on avance dans la transition et notre expérience en foulée naturelle. Il sera donc prudent de commencer avec une semelle de plus de 5 mm d’épaisseur avant de se lancer dans la course avec des semelles de 2mm !

Aussi, pour une bonne transition et pour se faire plaisir avec la foulée minimaliste, il est important de prendre en compte certains points :

- La chaussure doit s’ajuster correctement pour minimiser les points de pression sur le pied et les orteils afin de ne pas empêcher votre pied de bouger librement dans la chaussure.

- La chaussure minimaliste doit être flexible pour permettre au pied de bouger et se déplacer correctement.

- Enfin, privilégiez la légèreté de la chaussure contre les technologies de contrôle de mouvement qui rajoutent du poids à vos chaussures et qui ne vous permettront pas d’obtenir une foulée naturelle et de ressentir toutes les sensations du sol contre le pied.

Voici quelques paires de chaussures qui sont adéquates pour initier une transition :

5. Trouver la bonne surface pour courir:

En fait, il n’y a pas une surface conseillée pour débuter sa transition, c’est à vous de juger si les sensations que le sol vous procure vous satisfont, si vous vous sentez à l’aise pour courir. Choisir une surface dure ou souple garantit les mêmes chances de réussir sa transition, il suffit de poser correctement l’avant et le milieu du pied et vos risques de blessure seront diminués.

Cependant, les surfaces souples telles que l’herbe, peuvent être plus difficiles pour commencer à courir pieds nus. En effet, du fait d’un sol déséquilibré, votre pied devra compenser les irrégularités et vous pourrez ressentir plus de douleurs.

Pensez simplement à choisir un terrain que vous connaissez pour commencer, cela vous rassurera et vous donnera confiance.