Plan d'entraînement pour débuter la course minimaliste
« Combien de kilomètres puis-je courir avec mes nouvelles chaussures ? » C'est la question que nous posent le plus souvent les coureurs qui débutent en minimaliste. La réponse : beaucoup moins que vous ne le pensez, au début. Vos pieds, vos chevilles et vos mollets ont passé des années dans des chaussures qui les soutenaient. Ils vont devoir travailler davantage. Ils en sont capables, mais il leur faut du temps.
Les quatre règles du plan
- Partir de très peu. Les premières sorties en minimaliste représentent 10 % de votre distance habituelle, au plus.
- Augmenter de 10 % au plus par semaine. C'est un repère, pas une consigne stricte : si vos muscles restent douloureux, n'augmentez pas.
- Un jour sur deux au maximum. Les jours sans minimaliste, vos pieds récupèrent.
- Écouter son corps. Des courbatures, oui. Une douleur dans un os, une articulation ou un tendon, non.
Le plan semaine par semaine
| Période | En chaussures minimalistes | À côté |
|---|---|---|
| Semaines 1 et 2 | Pas encore de course. Portez-les une à deux heures par jour : marcher, rester debout, faire vos courses. | Exercices de renforcement des pieds, 3 à 5 fois par semaine. Vos sorties habituelles, en chaussures classiques. |
| Semaines 3 et 4 | Courez 10 % de votre distance habituelle, un jour sur deux au plus. Commencez la sortie en minimaliste, finissez-la en chaussures classiques. | Avant : exercices pour les pieds, étirements doux des mollets et de la voûte plantaire. Après : massage des pieds et des mollets. |
| Semaines 5 à 12 | Allongez le temps de course en minimaliste de 10 % par semaine au plus, toujours un jour sur deux au maximum. | Même échauffement, même récupération. Le reste du volume en chaussures classiques. |
| Après 12 semaines | Vous connaissez votre distance et votre allure en minimaliste. Continuez à progresser par petites étapes. | Gardez les exercices pour les pieds en échauffement. |
Un exemple chiffré
Vous courez trois fois 10 km par semaine. Les deux premières semaines, vous ne courez pas en minimaliste : vous marchez avec, chaque jour. Semaines 3 et 4, vous courez le premier kilomètre de deux de vos sorties en minimaliste, puis vous changez de chaussures. Ensuite, vous allongez ce premier tronçon de 10 % par semaine au plus. Au bout de trois mois, il fait environ 2 km.
C'est peu ? C'est normal. La transition se compte en mois, parfois jusqu'à un an pour les longues distances. Mieux vaut avancer lentement que de devoir s'arrêter plusieurs semaines sur blessure.
Gardez vos anciennes chaussures à portée de main
Si vos pieds fatiguent au milieu d'une sortie, arrêtez la partie minimaliste. Glissez vos chaussures habituelles dans un sac à dos, ou choisissez une boucle qui repasse chez vous. Alterner les deux paires pendant la transition est tout à fait normal.
Une transition progressive n'est pas un recul
Vous ne perdez pas votre forme pour autant. Continuez vos sorties habituelles pour le reste du volume, et complétez avec du vélo, de la natation ou du fitness : votre cardio reste entretenu, vos pieds ne sont pas surchargés.
Laissez aussi votre foulée évoluer avec la chaussure : sans talon épais, le pied se pose plus près du corps, avec des pas plus courts et une cadence plus rapide. Nos conseils de foulée sont dans le guide de transition.
Ce que disent les études
Ces repères prudents ne sont pas qu'une précaution d'usage. Des chercheurs ont observé des surcharges osseuses du pied chez des coureurs passés aux FiveFingers en dix semaines seulement, et davantage de douleurs au-delà de 35 km par semaine en chaussures minimalistes. Le détail est dans notre article Chaussures minimalistes : ce qu'en dit le corps médical.
Les signaux qui doivent vous faire ralentir
- Des muscles qui restent douloureux d'une sortie à l'autre : n'augmentez pas. Prenez un jour de repos de plus, ou gardez la même distance une semaine de plus.
- Une douleur sur le dessus du pied, sous la voûte, au talon ou au tendon d'Achille : arrêtez la course en minimaliste le temps qu'elle passe. Si elle persiste, consultez.
- Une douleur précise dans un os, qui augmente quand vous appuyez dessus : arrêtez et consultez un professionnel de santé.
Quelles chaussures pour débuter ?
Pour courir sur route, la Vibram FiveFingers V-Run femme (aussi pour homme), avec son léger amorti, ou la Merrell Vapor Glove 6, à avant-pied large. Si vous courez beaucoup, une étape par une chaussure de transition femme ou homme peut aider. Toute la gamme : running femme et homme.
Avant votre première sortie, préparez vos pieds avec nos exercices de renforcement.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour passer à la course minimaliste ?
Plusieurs mois. Comptez au moins trois mois avant de courir une part importante de vos sorties en minimaliste, et jusqu'à un an pour les longues distances.
Peut-on courir tous les jours en chaussures minimalistes au début ?
Non. Pendant la transition, un jour sur deux au maximum, pour laisser vos pieds récupérer.
J'ai des courbatures aux mollets, est-ce normal ?
Oui, au début : vos mollets travaillent davantage. Attendez qu'elles passent avant la sortie suivante. Une douleur dans un os ou un tendon, en revanche, doit vous faire arrêter.
